素食者应注意补充哪些营养

2011-10-24

      考虑到当前持“素食”观点的大有人在,或者由于养生流派、宗教、民族的饮食习惯的影响,素食已是难以更改的事实。那么在这些情况下如何尽量改善素食者的营养状况呢?一般而论,素食如果仅排除肉类食物,仍然食用乳类和蛋类食物,则与一般正常的平衡饮食并无甚差异。如果是纯素食,不包括任何动物性食物,那么原南动物性食物所提供的营养素,就需要用植物性食物来补充,这就要靠适当的饮食调配。

(1)利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里,尽量利用各种植物性食物间的互补,获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类,豆类与核果、种子(如芝麻、瓜子等),蔬菜与豆类及核果,谷类与核果、种子之间,都具有相当的互补性,所以选择食物种类愈多,营养也应愈全面。如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴,都是很好的营养搭配。

(2)在素食中容易缺乏的各种营养素,如钙、铁、维生素B2以及维生素B12,均应注意补充。如喝一杯牛奶,不仅可供给蛋白质,还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、维生素B12,真可谓是一举数得。因此,素食中如果考虑加一杯牛奶,即可保证所需的营养。尤其对儿童、孕妇以及授乳妇女,更为需要,千万不可忽视。

(3)素食者可适当补充些菌类及海带等食物,使营养摄取全面、平衡,有利于躯体健康


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